يعد الكالسيوم من المعادن الأساسية التي تلعب دورًا حيويًا في الحفاظ على قوة العظام والأسنان، إضافة إلى دعمه وظائف الجسم المختلفة مثل حركة العضلات وتخثر الدم والإشارات العصبية، ومع ذلك، لا يستطيع الجسم إنتاج الكالسيوم بشكل طبيعي، مما يجعله يعتمد على النظام الغذائي كمصدر رئيسي لهذا المعدن الضروري.
هل يحصل جسمك على الكالسيوم الكافي؟
في ظل تزايد الاتجاه نحو الأنظمة الغذائية النباتية والابتعاد عن منتجات الألبان بسبب الحساسية تجاه اللاكتوز، يواجه الكثير من الناس نقصًا محتملاً في الكالسيوم.
وينبه خبراء التغذية إلى أن الأشخاص الذين يتجنبون منتجات الألبان هم الأكثر عرضة لنقص هذا المعدن، مما يستدعي تعمد تزويد الجسم بالكالسيوم من مصادر غذائية أو مكملات غذائية لضمان تلبية احتياجاتهم.
الجرعة اليومية الموصى بها من الكالسيوم
تختلف كمية الكالسيوم المطلوبة حسب العمر والجنس، حيث يحتاج الأطفال، والنساء بعد سن اليأس، والبالغون الذين تجاوزوا السبعين، إلى كميات أكبر من الكالسيوم. ومع تقدم العمر، تنخفض قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم بنفس الكفاءة، كما تؤدي التغيرات الهرمونية إلى فقدان الكالسيوم من العظام، مما يزيد من أهمية تأمين كمية كافية من الكالسيوم بشكل يومي.
ما تأثير نقص الكالسيوم على الجسم؟
يُخزن معظم الكالسيوم في العظام والأسنان، بينما يحتفظ الجسم بكمية قليلة منه في الدم والأنسجة. وعندما تنخفض مستويات الكالسيوم في الدم بسبب عدم كفاية الكمية المستهلكة من خلال النظام الغذائي، يلجأ الجسم إلى سحب الكالسيوم المخزن في العظام للحفاظ على التوازن، ومع مرور الوقت، قد يؤدي نقص الكالسيوم إلى مشكلات صحية مثل:
ترقق العظام: حالة تصيب كبار السن غالبًا، تتسم بفقدان الكتلة العظمية وزيادة خطر الكسور، لا تظهر أعراض واضحة لترقق العظام حتى يحدث كسر.
الكساح: مرض يصيب الأطفال يؤدي إلى تشوهات في الهيكل العظمي وتأخر في النمو، وغالبًا ما يكون مرتبطًا بنقص فيتامين “د”، إلا أن نقص الكالسيوم قد يكون أحد الأسباب.
أين تجد الكالسيوم في الغذاء؟
لتجنب نقص الكالسيوم، يجب التأكد من إدخال الأطعمة الغنية به ضمن النظام الغذائي، ومن أبرز هذه الأطعمة:
منتجات الألبان: الحليب ومشتقاته من المصادر الغنية بالكالسيوم، حيث تكفي عدة حصص غذائية يوميًا لتلبية احتياجات الجسم. يُنصح بالانتباه لمحتوى هذه المنتجات من السعرات الحرارية والدهون والصوديوم.
الخضروات الورقية والبروكلي: تعتبر من المصادر الجيدة للكالسيوم، بينما الفواكه لا تحتوي عادةً على كميات كبيرة منه، باستثناء العصائر المدعمة بالكالسيوم.
الحبوب والمخبوزات المدعمة: تحتوي بعض أنواع الحبوب والمخبوزات على كميات من الكالسيوم، مما يجعلها خيارًا مناسبًا لتعزيز تناول هذا المعدن.
المكسرات والبذور: بعض الأنواع مثل اللوز والسمسم غنية بالكالسيوم ويمكن إضافتها إلى النظام الغذائي بطرق متنوعة للاستفادة من فوائدها.
الحرص على تلبية احتياجات الجسم من الكالسيوم ليس رفاهية بل ضرورة للحفاظ على صحة العظام والوقاية من المشكلات الصحية المرتبطة بنقصه، واحرص على تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم واستشر أخصائي التغذية لتحديد الكمية المناسبة لك.
