التمارين الرياضية هي مفتاح اللياقة والصحة، لكن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن يواجهون تحديات إضافية بسبب الضغط الإضافي على المفاصل، مثل الركبتين والمعصمين. وفقًا للدكتورة ليزان كروز، أخصائية طب إعادة التأهيل في مستشفى ماونت سيناي بنيويورك، فإن هذا الضغط الزائد يزيد من احتمالية الإصابات العضلية وتمزق الأربطة. لكن لا داعي للقلق، حيث يمكن إجراء تعديلات بسيطة لجعل التمارين أكثر أمانًا وأقل تأثيرًا على المفاصل.
ويستعرض “شهد” 6 نصائح للتمارين الرياضية، إذا كنت تبدأ برنامج تمارين جديدًا، فابدأ ببطء وزد من عدد التكرارات تدريجيًا على مدار الأسابيع. واحرص على التركيز على جودة التكرار بدلاً من كميته. إليك ستة تعديلات آمنة يمكن إضافتها إلى روتينك الرياضي.
التمارين الرياضية.. القفز الجانبي
القفزات القوية هي تمرين يساعد في رفع معدل ضربات القلب، لكنه قد يضع ضغطًا زائدًا على المفاصل السفلية.
التعديل: خطوة جانبية بدلاً من القفز
بدلًا من القفز، يمكنك استخدام خطوة جانبية لتخفيف التأثير على المفاصل.
قف وقدماك متلاصقتان، ويداك بجانبك.
ابدأ بخطوة إلى الجانب برفع يدك اليمنى فوق رأسك، ثم العودة إلى الوضع الأساسي.
كرر ذلك مع الرجل اليسرى.
عدد التكرارات: ابدأ بمجموعتين من 10 تكرارات، وزد تدريجيًا إلى ثلاث مجموعات من 12 تكرارًا.
القرفصاء
يساعد هذا التمرين في تقوية عضلات الجزء السفلي من الجسم، ولكنه قد يشكل ضغطًا على الركبتين والكاحلين.
التعديل: الجلوس والوقوف من كرسي
استخدام كرسي يساعد في التحكم بالتمرين وتقليل الضغط.
اجلس على كرسي، وقدماك متباعدتان بمقدار عرض الكتفين.
انحنِ قليلًا للأمام، ثم قف ببطء وباستقامة.
اجلس ببطء وتحكم حتى تلامس الكرسي ثم قف مجددًا. عدد التكرارات: ابدأ بمجموعتين من 10 تكرارات وزد تدريجيًا إلى ثلاث مجموعات من 12 تكرارًا.
اللوح الخشبي
اللوح الخشبي تمرين مهم لتقوية الجسم بالكامل، لكنه قد يضغط على المعصمين.
التعديل: لوح الحائط
يمكنك أداء تمرين اللوح الخشبي باستخدام الحائط، مما يقلل الضغط على المعصمين.
قف مقابل الحائط، وضع يديك عليه بشكل مستوٍ.
تراجع قليلًا للخلف مع استقامة الذراعين، وركز على شد عضلات البطن. المدة: ابدأ ببضع ثوانٍ، وزد تدريجيًا إلى 15 ثانية.
تمرين الضغط
تقوية عضلات الصدر والذراعين أساسي، لكن تمرين الضغط التقليدي قد يضع ضغطًا زائدًا على الكتفين.
التعديل: تمرين الضغط على الحائط
قف في مواجهة الحائط ويداك مسطحتان عليه، تراجع قليلًا للخلف.
اثنِ مرفقيك ببطء وانزل بجسمك تجاه الحائط، ثم ادفع نفسك للخلف. عدد التكرارات: ابدأ بمجموعتين من 10 تكرارات وزد تدريجيًا إلى ثلاث مجموعات من 12 تكرارًا.
تمرين الجلوس
قد يزيد تمرين الجلوس من الضغط على العمود الفقري، وخاصة لدى من يعانون من شد في مفاصل الورك.
التعديل: بصمة الحائط
قف مع ظهرك مستندًا للحائط، واضغط على العمود الفقري بالكامل.
شد عضلات بطنك، واضغط الحوض للخلف قليلًا، مع الحفاظ على الاستقامة. عدد التكرارات: ابدأ بمجموعتين من 10 تكرارات وزد تدريجيًا.
الجسر
يعد تمرين الجسر آمنًا لمن يعانون من السمنة، فهو يعمل على تشغيل عضلات الأرداف دون الضغط على الظهر.
التعديل: الجسر أثناء الوقوف
إذا كان من الصعب الاستلقاء، جرب هذا التمرين:
قف قرب الحائط، وضع راحتي يديك عليه.
شد عضلات الأرداف وارفع ساقك اليمنى إلى الخلف، ثم أعِدها ببطء. عدد التكرارات: ابدأ بمجموعتين من 10 تكرارات وزد تدريجيًا.
ممارسة التمارين بأمان
تساعد هذه التعديلات على ممارسة التمارين الرياضية بأمان وتقليل خطر الإصابات. تذكر أن الاستماع إلى جسدك والتركيز على الشكل الصحيح أمران أساسيان في تحقيق الفوائد دون تعريض مفاصلك للخطر.
