في ظل تزايد معدلات السمنة ومشاكل التمثيل الغذائي حول العالم، يبحث كثيرون عن حلول غذائية فعالة تضمن خسارة الوزن دون حرمان قاسي أو حميات معقدة من بين تلك الأنظمة يأتي رجيم الصيام المتقطع كخيار صحي ومتوازن، لا يعتمد فقط على تقليل السعرات، بل على توقيت تناول الطعام، مما ينعكس بشكل إيجابي على الوزن والطاقة والصحة العامة.
في هذا المقال نستعرض بالتفصيل مفهوم الصيام المتقطع، أنواعه، فوائده، كيف نطبقه، ومن هم الأشخاص الذين يمنع عليهم اتباعه.
ما هو رجيم الصيام المتقطع؟
الصيام المتقطع هو نظام غذائي يعتمد على التناوب بين فترات الصيام وتناول الطعام، وليس على نوعية الطعام بحد ذاته خلال فترة الصيام، يمتنع عن تناول أي سعرات حرارية، بينما يسمح بالماء والمشروبات الخالية من السكر، وفي فترة الأكل يتناول الطعام بشكل طبيعي ولكن بوعي واعتدال.
أبرز طرق الصيام المتقطع
تتعدد طرق تطبيق الرجيم، ويمكن اختيار الطريقة المناسبة حسب نمط الحياة:
-نظام 16/8: صيام 16 ساعة وتناول الطعام خلال 8 ساعات فقط هو الأكثر شيوعًا وسهولة في التطبيق.
-نظام 5:2: تناول الطعام بشكل طبيعي 5 أيام في الأسبوع، وتقييد السعرات إلى 500-600 فقط في يومين غير متتاليين.
-الصيام الكامل 24 ساعة: مرة أو مرتين في الأسبوع، صيام تام عن الطعام لمدة 24 ساعة.
-نظام 12/12: صيام لمدة 12 ساعة وتناول الطعام خلال 12 ساعة، وهو مناسب للمبتدئين.
فوائد الصيام المتقطع الصحية
الرجيم لا يهدف فقط لإنقاص الوزن، بل له فوائد واسعة تشمل:
-تحفيز حرق الدهون المخزنة بدلًا من الاعتماد على الطاقة السريعة من السكريات.
-تحسين مقاومة الإنسولين وتقليل خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني.
-تعزيز وظائف الدماغ وزيادة التركيز بسبب استقرار الطاقة.
-تحسين صحة القلب بتقليل مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية.
-تنشيط عمليات الإصلاح الخلوي والتخلص من الخلايا التالفة (الأوتوفاجي).
-تبسيط روتين الطعام اليومي وتقليل الشهية العاطفية.
كيف أبدأ رجيم الصيام المتقطع؟
لبدء الصيام المتقطع بشكل سليم، ينصح بالتدرج:
- ابدأ بصيام 12 ساعة يوميًا، ثم زدها تدريجيًا إلى 16 ساعة.
- اجعل وجبتك الأولى متوازنة تحتوي على بروتين وخضار وكربوهيدرات معقدة.
- تناول كميات كافية من الماء والمشروبات الدافئة بدون سكر.
- تجنب الإفراط في الأكل خلال فترة الطعام.
- مارس المشي أو الرياضة الخفيفة لتعزيز النتائج.
ماذا آكل في فترة الإفطار؟
خلال ساعات تناول الطعام، يفضل اختيار أطعمة صحية ومتوازنة مثل:
-البروتينات: دجاج، بيض، أسماك، عدس.
-الخضروات الطازجة أو المطهية.
-الحبوب الكاملة مثل الشوفان والأرز البني.
-الدهون الصحية مثل زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات.
-فواكه معتدلة السكر مثل التفاح والتوت.
أسئلة شائعة
هل يمكن شرب القهوة أثناء الصيام؟
نعم، بشرط أن تكون خالية من السكر أو الحليب.
هل الصيام المتقطع يسبب ضعفًا أو دوخة؟
قد يحدث ذلك في الأيام الأولى، ثم يتأقلم الجسم تدريجيًا شرب الماء والمغذيات يساعد في تجاوز هذه المرحلة.
هل يناسب الصيام المتقطع النساء؟
نعم، لكن يفضل البدء بـ12-14 ساعة فقط ومراقبة الاستجابة الجسدية.
هل يسمح بممارسة الرياضة خلال الصيام؟
يمكن ذلك، ويفضل ممارسة التمارين الخفيفة كالمشي أو اليوغا في ساعات الصيام.
من يمنع من تطبيق الصيام المتقطع؟
الصيام المتقطع ليس مناسبًا للجميع، ويمنع على الفئات التالية:
-مرضى السكري غير المنتظم.
-الحوامل والمرضعات.
-الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الأكل.
-من يتناولون أدوية تتطلب طعامًا منتظمًا.
-الأطفال والمراهقون دون إشراف طبي.
في النهاية
يعد رجيم الصيام المتقطع من الأنظمة الغذائية التي أثبتت فعاليتها في خسارة الوزن وتحسين الصحة العامة دون حاجة لحرمان أو معاناة إذا طبق بشكل صحيح وبوعي غذائي، فهو وسيلة ممتازة لاستعادة التوازن الجسدي والنفسي، وكما هو الحال مع أي نظام جديد، يفضل استشارة مختص تغذية قبل البدء، لاختيار الطريقة الأنسب لحالتك.
