هاجر تامر
من التحديات البسيطة إلى الأزمات الكبرى، يشكل التوتر جزءًا من الحياة، ورغم أنه لا يمكنك التحكم في ظروفك دائمًا، إلا أنه يمكنك التحكم في كيفية استجابتك لها، وعندما يصبح التوتر شديدًا أو مزمنًا، فقد يؤثر على صحتك، ولهذا السبب من الضروري أن يكون لديك استراتيجيات فعّالة للتوتر لتهدئة عقلك وجسدك.
مارِسْ رياضة التأمل من أجل علاج التوتر
خلال عملية التأمل الذاتي، عليك أن تركّز وتهدئ دفق الأفكار المختلطة التي قد تتزاحم في ذهنك وتسبب لك التوتر، حيث إن التأمل الذاتي من شأنه أن يمنحك الشعور بالهدوء والسلام والتوازن الذي يمكن أن يفيد صحتك النفسية وصحتك العامة على حد سواء. كما أن التأمل الذاتي يساعد على تحسين سلامتنا البدنية.
ويمكن ممارسة التأمل الذاتي الموجه، والتخيُّل الموجه، والتركيز الذهني، والتصور الذهني، وغير ذلك من أشكال التأمل الذاتي في أي وقت وأي مكان. على سبيل المثال، يمكن ممارسة التأمل الذاتي أثناء التنزه، أو حال ركوب الحافلة متجهًا إلى العمل، أو وقت الانتظار في عيادة الطبيب، ويمكنك الاستعانة بأحد التطبيقات لإرشادك إلى كيفية أداء هذه التمارين. كما يمكنك تجربة التنفّس العميق في أي مكان.
استخدم الروائح العطرية من أجل علاج التوتر
أظهرت الأبحاث أن استنشاق الزيوت العطرية مثل اللافندر أو البابونج يحفز الأعصاب الشمية، وهذا يحفز مناطق الدماغ التي تساعد في تنظيم المشاعر وتفرز هرمونات الشعور بالسعادة، مثل السيروتونين، وفقًا للخبراء في عيادة كليفلاند.
وقد تساعد أيضًا في تخفيف أعراض الحالات المؤلمة مثل التهاب المفاصل الروماتويدي، ووجدت دراسة نُشرت في مجلة “استكشف” (Explore) في عام 2022 أن المشاركين الذين استنشقوا زيوت اللافندر أو البابونج العطرية شهدوا تحسنًا في مشاعر الاكتئاب والقلق والتوتر.
اضحك أكثر
لن يَشفي التحلي بروح الدعابة جميع الأمراض، ولكن يمكن أن يساعدك على الشعور بالتحسن، حتى لو أجبرت نفسك أن تضحك ضحكة زائفة في الأوقات التي تشعر فيها بالضيق، فعندما تضحك، يخفف هذا من الضغط النفسي عليك، ويسبب حدوث تغييرات جسدية إيجابية لديك، ويشعل الضحك استجابتك للتوتر والضغط النفسي ثم يهدئها.
لذا، اقرأ بعض النكات، أو قل بعض النكات، أو شاهد شيئًا كوميديًّا، أو اخرج مع أصدقائك المضحكين. أو جرِّب يوغا الضحك.
حاول ممارسة تمارين التنفس العميق
يؤدي الإجهاد العقلي إلى دخول الجسم في وضع “القتال أو الهروب”، ويمكن أن تساعد تمارين التنفس العميق في تنشيط الجهاز العصبي السمبتاوي، الذي يساعد في تنظيم استجابة الاسترخاء، ويمكن أن يأتي هذا في مجموعة متنوعة من الأشكال، بما في ذلك التنفس البطني، والتنفس الحجابي، والتنفس المحدد الوقت، والتنفس البطني.
الغرض من التنفس العميق هو التركيز ووضع كل الاهتمام على التنفس نفسه، مما يجعله أعمق وأبطأ، وعند أخذ نفس عميق من خلال الأنف، تتمدد الرئتان تمامًا وترتفع المعدة، ونتيجة لذلك، يؤدي هذا إلى إبطاء معدل ضربات القلب، مما يسبب الشعور بالراحة والاسترخاء.
من أجل علاج التوتر خذ جولة سيرًا على الأقدام
إن ممارسة الرياضة تخفف التوتر بشكل رائع ويمكن أن تعمل في دقائق، وإن المشي يسمح لك بالاستمتاع بتغيير المشهد، مما قد يجعلك في حالة ذهنية مختلفة، وذلك بالإضافة لفوائد ممارسة الرياضة أيضًا.
لذا، سواء كنت تحتاج فقط إلى القيام بجولة حول المكتب للحصول على استراحة من مهمة محبطة أو قررت الذهاب في نزهة طويلة في الحديقة بعد العمل، فإن المشي هو وسيلة بسيطة ولكنها فعالة لتجديد عقلك وجسدك.
احصل على قسط كافٍ من النوم
قد يسبب لك التوتر صعوبة في الخلود إلى النوم أو الاستغراق فيه، وعندما يكون لديك الكثير للقيام به والكثير لتفكر فيه فسوف تعاني عند النوم، فالنوم هو الوقت الذي يستعيد خلاله الدماغ والجسم نشاطهما، ويحتاج معظم البالغين إلى النوم من 7 إلى 9 ساعات تقريبًا كل ليلة.
ويمكن أن تؤثر مدة النوم وجودته على حالتك المزاجية ومستوى الطاقة لديك وتركيزك وأدائك بشكل عام. وإذا كنت تواجه صعوبات أو اضطرابات في النوم، فاحرص على اتباع نظام يبعث على الهدوء والاسترخاء عند الخلود إلى النوم، فمثلاً، استمِع إلى موسيقى هادئة، وتأكد من أن المكان الذي تنام فيه هادئ ومظلم، وضع الهواتف والأجهزة اللوحية بعيدًا عنك، والتزم بمواعيد منتظمة للنوم.
استخدم الموسيقى
وفقًا للجمعية الأمريكية للعلاج بالموسيقى (AMTA)، فإن العلاج بالموسيقى يتضمن الاستماع إلى الموسيقى كوسيلة للمساعدة في تقليل التوتر أو الألم، أو تحسين الذاكرة أو التواصل، أو التحكم في المشاعر، ويُطلق عليه “العلاج” لأنه يتم عادةً بحضور معالج، ولكن لا يزال بإمكانك الاستمتاع بالتأثيرات المهدئة للألحان بدون متخصص.
وجد تحليل واحد لـ 47 دراسة، نُشر عام 2022 في مجلة “مراجعة علم النفس الصحي” (Health Psychology Review) ، أن العلاج بالموسيقى أظهر “تأثيرًا متوسطًا إلى كبير على النتائج المرتبطة بالتوتر”، حتى أن بعض المستشفيات تستخدم الموسيقى لتهدئة المرضى الذين يعانون من آلام شديدة أو خوف أو اكتئاب.
تواصُل مع الآخرين
عندما تتعرَّض للضغط النفسي والتوتر، فقد تدفعكَ نفسك إلى الانعزال عن العالم، وبدلًا من ذلك، تواصل مع العائلة والأصدقاء وكوِّن روابط اجتماعية، واعلم أن صديقًا مخلصًا واحدًا ينصت إليك يمكن أن يُحدث فارقًا كبيرًا.
فالتواصل الاجتماعي وسيلة جيدة لتخفيف التوتر؛ لأنها قد تتيح لكَ تشتيت الانتباه عما يؤرِقك، إضافة إلى توفير الدعم ومساعدتكَ على تحمُّل تقلُّبات الحياة. وعليه، خذ فترة استراحة لاحتساء فنجان قهوة مع صديق أو مراسلة قريب لك عبر الإنترنت، أو توجه لزيارة إحدى دور العبادة.
تناول نظام غذائي متوازن من أجل علاج التوتر
إن تناول نظام غذائي متوازن يحسن حالتك المزاجية ويساعدك على التركيز على ما هو أكثر أهمية. كما أن تناول الطعام الصحي يزودك بالأدوات الضرورية، مثل صفاء الذهن، والتي يمكنك استخدامها لتحليل موقف مرهق وإيجاد أفضل حل له.
على سبيل المثال، قد تجد أنك تشعر بتحسن عندما تستبعد منتجات الألبان أو تحافظ على نظام غذائي نباتي صارم. وبغض النظر عن اختياراتك الغذائية، تذكر أن تأكل عدة حصص من الخضار والفواكه والخضروات كل يوم.
تجنب العادات غير الصحية
قد يتبع البعض عادات غير صحية للتعامل مع التوتر. ومن هذه العادات الإفراط في شرب الكافيين أو الكحوليات، أو التدخين، أو الإفراط في تناول الطعام، أو تعاطي العقاقير غير المشروعة. وكلها عادات يمكن أن تضر بصحتك وتفاقم حدة التوتر.
قد يكون العلاج النفسي مفيدًا إذا شعرت أنك مُثْقَل بالأعباء أو محاصر بالمشكلات، ويمكن أن تفكر في العلاج النفسي أيضًا إذا كنت مصابًا بفرط القلق، أو كانت لديك صعوبة في تنفيذ المهام اليومية المعتادة، أو الوفاء بالتزمات العمل أو المنزل أو الدراسة.
يُمكن للاستشاريين المتخصِّصين أو اختصاصيي المعالجة مساعدتك في تحديد مصادر التوتر ومعرفة أدوات جديدة للتأقلُم معه.
