بعد قضاء ليلة في التقلب في الفراش، تستيقظ وأنت تشعر بالنعاس والانزعاج، وقد تتكرر هذه الليالي المضطربة والصباحات المتعبة مع تقدمنا في العمر وتغير أنماط نومنا.
ونعاني جميعًا من مشاكل في النوم من وقت لآخر، ولكن عندما يصبح الأرق مستمرًا، يتحول إلى مشكلة حقيقية، وبجانب الشعور بالتعب والتقلب المزاجي، فإن قلة النوم تؤثر بشكل خطير على صحتنا، ما يزيد من احتمالية الإصابة بالسمنة، وأمراض القلب، والسكري من النوع الثاني.
ومع تقدم العمر، يميل عدد ساعات النوم إلى الانخفاض، ويحدث بعض التغييرات في الطريقة التي ينظم بها الجسم إيقاعاته اليومية، وتساعد الساعة البيولوجية الداخلية للجسم في التكيف مع التغيرات في الضوء والظلام، ومع تقدم السن، يصبح من الصعب النوم والبقاء نائمًا طوال الليل.
نصائح بسيطة لنوم هانئ
وقبل أن تلجأ إلى تناول الأدوية المنومة، جرب هذه النصائح الثمانية لتحسين جودة نومك:
1- الالتزام بجدول نوم ثابت
حدد ساعات نومك بحيث لا تتجاوز ثماني ساعات. في الواقع، يحتاج معظم الأشخاص إلى ما لا يقل عن سبع ساعات من النوم ليحصلوا على قسط كافٍ من الراحة ،لأن الالتزام بمواعيد نوم واستيقاظ ثابتة كل يوم، حتى في عطلات نهاية الأسبوع، يعزز دورة النوم الطبيعية للجسم، وإذا لم تستطع النوم بعد 20 دقيقة في الفراش، اترك غرفة النوم وابدأ في نشاط يساعدك على الاسترخاء، مثل القراءة أو الاستماع إلى موسيقى هادئة، ثم عد إلى السرير عندما تشعر بالإرهاق.
2- راقب طعامك وشرابك
لا تذهب إلى النوم وأنت جائع أو مشبع بالطعام، وتجنب تناول الوجبات الثقيلة أو الأطعمة الدسمة قبل موعد النوم بساعتين، وكذلك تجنب النيكوتين والكافيين والكحول قبل النوم، إذ قد تبقى تأثيرات هذه المواد لمدة طويلة وتؤثر سلبًا على نومك.
3- هيئ بيئة مريحة للنوم
حافظ على درجة حرارة الغرفة معتدلة، وابتعد عن الضوء الساطع في المساء، ويساعد تعتيم الغرفة أو ارتداء سدادات الأذن أو استخدام مروحة في توفير بيئة مناسبة للنوم، كما أن أنشطة مثل الاستحمام أو استخدام تقنيات الاسترخاء قد تعزز من فرص النوم العميق.
4- قلل من القيلولة خلال النهار
يمكن أن تؤثر القيلولة الطويلة على جودة نومك ليلاً. حاول ألا تزيد مدة القيلولة عن ساعة، وتجنب النوم في وقت متأخر من اليوم.
إذا كنت تعمل في نوبات ليلية، يمكنك أخذ قيلولة قصيرة لتعويض نقص النوم.
5- مارس التمارين الرياضية بانتظام
وتؤثر التمارين اليومية بشكل إيجابي على النوم، ويفضل ممارسة الرياضة لمدة 20 دقيقة يوميًا، ولكن تجنب التمارين المكثفة قبل النوم لأنها تؤدي إلى صعوبة في الاسترخاء.
6- ابتعد عن الكحول قبل النوم
ورغم أن الكحول يسبب النعاس، إلا أنه يؤثر على المخ بشكل يؤدي إلى انخفاض جودة النوم، ومن الأفضل تجنب تناول الكحول في الساعات التي تسبق النوم.
7- قلل من استخدام النيكوتين والتعرض للدخان
والتدخين بما في ذلك التدخين السلبي، يرتبط بمشاكل في النوم مثل الأرق والنوم المتقطع، كما أن النيكوتين هو منبه قوي ويؤثر بشكل خاص في النوم عند استخدامه مساءً.
8- سيطر على القلق والتوتر
وحاول التخلص من القلق قبل النوم، ويمكنك كتابة ما يشغل بالك على ورقة وتركه جانبًا لحين الصباح، واستخدام تقنيات التحكم في التوتر، مثل التنظيم وتحديد الأولويات، قد يساعدك أيضًا في النوم بشكل أفضل.
