مع اقتراب فصل الشتاء وتزايد فترات الظلام، تصبح العناية بجودة النوم ضرورة للحفاظ على الصحة العامة، وخاصة مع انتشار نزلات البرد والإنفلونزا. إليك 10 خطوات صحية تساعدك على تحسين جودة النوم والاستمتاع بليالٍ هادئة.
1. تعرّض لأشعة الشمس حتى في الشتاء
يعتبر التعرض للضوء الطبيعي بين الساعة 11 صباحاً و3 بعد الظهر ضرورياً. هذا التعرض اليومي للشمس يساعد في تنظيم الساعة البيولوجية، مما يسهم في تحسين جودة النوم.
2. قاعدة «10 – 3 – 2 – 1 – 0» لنوم صحي
ينصح الدكتور جاي ميدوز، مؤسس مدرسة النوم، بتطبيق قاعدة “10 – 3 – 2 – 1 – 0” لتنظيم نمط النوم. وتشمل عدم تناول الكافيين قبل 10 ساعات من النوم، وتجنب الطعام قبل ثلاث ساعات، والتوقف عن العمل قبل ساعتين، وعدم استخدام الشاشات قبل ساعة، وأخيراً عدم الضغط على زر الغفوة صباحاً.
3. أغمض عينيك لـ10 دقائق قيلولة
القيلولة القصيرة بين 10 إلى 20 دقيقة تساعد في تحسين الأداء العقلي فوراً وتدعم صحة الدماغ على المدى الطويل. وتعتبر الفترة بين الظهر والساعة 3 مساءً هي الأنسب للقيلولة، إذ يكون الجسم في حالة طبيعية من النعاس.
4. اقضِ وقتاً في الساونا
قضاء 15 دقيقة في الساونا، خاصة بعد التمارين، يعزز من الاسترخاء ويخفف التوتر، مما قد يساعد في تحسين جودة النوم ليلاً.
5. استمتع بالموسيقى
سواء كان العزف على آلة موسيقية أو الغناء، فإن التفاعل مع الموسيقى يساعد في تخفيف التوتر وتحفيز الدماغ، ما يهيئ لنوم عميق.
6. اخلع حذاءك عند دخول المنزل
حفاظاً على نظافة بيئة النوم، يُفضل خلع الأحذية قبل الدخول، ما يقلل من دخول البكتيريا والأتربة.
7. حافظ على مستوى فيتامين سي
تناول الأغذية الغنية بفيتامين سي كالفواكه الطازجة والخضروات الورقية، ودعم جهاز المناعة، يعزز من قدرتك على النوم المريح. يُنصح بشراء الخضار الطازج وتجنب تعريضه للحرارة لفترة طويلة أثناء الطهي.
8. خصص ساعة لوجبة العشاء
بدء عملية الهضم يبدأ قبل تناول الطعام. ينصح ميدوز بتخصيص وقت كافٍ لتناول العشاء ببطء، حتى يتمكن الجهاز الهضمي من التحضير له، مما يُحسن من امتصاص العناصر الغذائية ويقلل من اضطرابات النوم.
9. أضف الخضراوات الورقية إلى الوجبات
إضافة الخضراوات الورقية والبقوليات إلى الغداء والعشاء يضمن حصول الجسم على مضادات الأكسدة التي تدعم المناعة، مما قد يساعد في تقليل الاضطرابات خلال النوم.
10. مارس المشي السريع يومياً
المشي السريع لمدة 11 دقيقة يومياً يحسن الصحة العامة ويقلل من التوتر. التمارين اليومية تساعد في تعزيز النوم العميق وتحسين الحالة المزاجية.
اتباع هذه الخطوات البسيطة يسهم في تعزيز جودة النوم، مما يمنح الجسم فرصة أفضل لمواجهة برودة الشتاء والأمراض المصاحبة له.
